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【MIA 單車教室04】

柔軟度vs.肌力與騎乘的關係
譯： Mia Chuang


我們都知道腿部和核心訓練的重要性，然而若讓肌肉過度負荷，像是在坐姿爬坡就會導致不適或出現問題。
短期的解決方式就是捨棄輕齒比的騎乘方式。雖然輕齒比能讓你爬得上山，但其實這方式並不會讓你更強。所以長遠來看關鍵之一就在於「柔軟度」。你越想要用力使用雙腿，肌肉就會更緊繃而使你的發揮受限。腿後腱肌群通常是騎乘自行車動力鍊中最常見易緊繃的肌肉。
下背痛或感覺大腿肌力不足一開始並不明顯，起先你可能會想要縮短座墊高低差，藉此試試看情況會不會改善。當腰椎間盤被壓迫而導致其中一腿或雙腿疼痛時，情況就開始變糟了。腿後腱肌群的伸展可以拉長這部分的肌肉能夠舒緩這個問題、讓你能夠在車上保持較佳姿勢並且防止問題更加嚴重。

而脊椎周遭的肌肉緊繃或僵硬可能是核心肌力不足的問題。當你在車上前彎時，深層的腹部肌群幫助保持身體的穩定，但這部分若肌力不足，加上訓練強度變高時問題就會浮現。深層核心肌群在上坡時更顯重要，它們負責讓雙腿更用力地踩踏、維持關節排列以抵抗越來越重的負荷。核心肌力不足也許在平路還能應付，但隨著強度增加時問題就會浮現。下背可能開始不穩定、雙腳膝蓋開始內八或外八而非膝蓋腳尖正上正下的姿勢。

通常肌肉緊繃或肌力不足的問題能夠藉由伸展或強化肌力解決；也就是說，要改善這種情形，請下車做不一樣的功能性訓練。若您想要增加騎乘實力，最後一個階段就必須在騎乘時整合您的肌力和柔軟度。透過強化肌力的練習，能夠讓你的身體學習新的踩踏方式，打破舊習慣並轉移新建立的肌肉平衡，藉此增進騎乘的力量。

波恩體能祝您訓練愉快！

騎飛輪那麼久

轉速提升的突破是靠滑步機

一星期2~3次痛苦的用高強度和高轉速踩滑步機終於有所成就

上課時

每個老師都說要用腹部力量

但我卻沒明顯感覺到需要用到腹部力量

這點需要多加研究

領悟不夠深刻

收穫最大的是小腿練到有肌肉

再來因為爬山要壓低身體貼近飛輪

導致有點駝背的情況出現

目前用練背部肌群做矯正

飛輪對微笑美臀的效果

也要能夠把用力點移到大腿後側臀下肌肉

效果才會出來

這部分似乎要用高一點的阻力加上站姿騎乘才能做到

心得:

課程上久了

要嘗試其它的練習方法

加強本身的肌肉能力

說不定會有其它意外的收穫