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有些健身者針對腹肌訓練了很久，卻感覺效果不好，不禁想問：為什麼我每天狂操仰臥起坐，Ｖ形仰臥起坐，捲腹，八分鐘仰臥起坐，抬腿......怎麼還是沒腹肌呢？我整理了幾點常見的因素，和你分享如何有效讓腹肌成長！

讓你腹肌無法現形的4個常見因素

１ 脂肪太多

如果訓練時沒有同時搭配減脂，體脂肪沒有下降，那當然操了半天腹肌還是被厚厚的"脂肪"蓋住啦！當體脂肪過高時，想看見腹肌必須要先減脂

通常脂肪太多是沒辦法看見腹肌的最大原因

２ 強度不夠

你可能在訓練時自認為做很多，事實上卻強度不夠，每天睡前都做個二十下，不酸也不痛，怎麼給肌肉刺激？做半天也不會強化變壯

如果做一百下卻不標準，都用腰力動作也不到位，腹肌根本無感，那做的再多卻沒"效率"，也難有訓練效果。

３ 姿勢不良

用力的過程中身體太直沒有"彎曲"，沒有確實使用腹肌的力量，反倒訓練到很多的腰大肌跟腿肌，還會讓你的腰很痠......

４ 每天都練

為什麼想要腹肌長大卻不應該每天訓練呢？這必須從肌肉的種類談起。

肌肉主要有分為紅肌跟白肌兩種。紅肌：耐力強的肌肉，可是沒力量，不太會長大。白肌：力量爆發力的肌肉，耐力差，會長大變粗。一塊肌肉裡面都同時分布白肌與紅肌，比例多寡不同而已。舉例你的腹肌裡面有５０％白肌和５０％紅肌，你的小腿肌裡面有８０％白肌和２０％紅肌。

常有人說腹肌可以每天做，的確腹肌是紅肌比較較多的肌肉，耐力較好。那你每天做下去，腹肌大概可以"結實"，因為你只練到紅肌，你的腹肌不會長大，不會有塊狀！

重點：基礎時期練腹部肌耐力與結實可以每天練，基礎足夠之後想要練出大塊狀就必須提升強度！一周練兩次就夠了

想要有效鍊斷腹肌長大你必須要有足夠的強度，才能夠給你的腹肌裡的白肌部分得到好的刺激，白肌才會變強長大，但是相對的，練完之後應該是會痠痛好幾天，像我每天練完腹肌少說酸三天，多則酸４～５天，如此才能有效訓練到腹肌

這個道理就像是你可以每天散步快走，花很長的時間也可以消耗熱量減肥，每天都做。但是光散步快走能練到大腿結實翹臀嗎？不行！！你必須用強度高一點的腿部訓練或者快跑來有效強化腿部，那你就無法每天做，因為做完一次會酸上幾天，等休息好了再做。

增大腹肌的4個訓練技巧

１ 足夠的訓練頻率

初學者一週３次，做一天休一天。進階者一週１～２次。

２ 受力集中

a.姿勢標準(控制正確關節與腹肌出力) 學習軀幹彎曲，學會正確捲腹收縮腹肌用力

b.動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)

c.控制關節角度達到最佳受力(難以言喻，親身體會吧！)

d.控制動作過程中的速度與受力時間

(發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢)

３ 提升精確性

同樣是做滾輪，有人做了手很痠腹肌卻還好，或者是不標準做了都無感，甚至用錯誤的方法做站姿滾輪，結果卻造成腰部拉傷......我做六組１２下的跪姿滾輪就可以痛上３～４天左右。姿勢標準，速度控制，角度控制，肌肉控制會明顯地影響你的訓練成效。

４ 提升強度

確保足夠的標準性之後，再逐漸加大"角度"，組數，負重......等等。

基本上我覺得有效率的練腹肌１５分鐘左右就足足，好好用心學習體會訓練的"效率"吧。

什麼是效率？
同樣的動作與重量，用最少的次數組數達到最大的刺激： 標準伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，幾十下就不行了。不標準的自由落體下放２０公分就用腰力彈起來，那做個１００下也遠差於標準做十下～

３招腹肌增長訓練

１ 站姿、跪姿滾輪：

站姿六下馬上接跪姿六下,短短十~十五分鐘可以做六組,做完就可以痛四五天直達下腹部與左右側腹.重點是要姿勢正確,出發的時候軀幹伸展,拉回的時候軀幹彎曲(腹部捲曲像蝦子把腹部用力縮緊)就可以深深的刺激到腹部深層肌肉了,而不是屁股拉回來卻沒有捲腹喔！初學者可以從跪姿訓練開始,放慢速度控制力量的集中.

２ 斜板負重仰臥起坐：

人魚線就是腹外斜肌（側腹肌）的下緣，軀幹向前彎曲(仰臥起坐),軀幹旋轉(轉體),軀幹向側彎曲,都可以訓練到。想要練好並不用太多花招，強度足夠做確實比較有意義。像我只做仰臥起坐斜版負重，一週兩次，一次五～六組，一組10下，做完只需要10～15分鐘。

但是需要評估自己的體能狀況而將強度循序漸進之，從平板開始，逐漸加上角度，最斜的角度都可以做到很標準之後再開始加上負重，建議從五公斤開始，注意動作必須標準，不標準的動作不只沒效果也容易受傷

３ 抬腿：

透過這些方法一起有效地鍛鍊吧～